최근 들어 마그네슘을 찾는 분들이 부쩍 많아졌습니다. 불면증, 눈 밑 떨림, 근육 경련, 생리 전 통증, 심지어 스트레스 관리까지…
정말 다양한 이유로 마그네슘 영양제를 구매하시는데요, 가장 많이 받는 질문이 바로 이겁니다. “하루에 마그네슘 얼마나 먹어야 하나요?”
그래서 오늘은 약사의 입장에서, 과학적으로 권장되는 마그네슘 1일 섭취량부터 연령별·성별 기준, 복용 팁까지 자세히 정리해드릴게요.
막연히 ‘많이 먹으면 좋겠지’라는 생각보단, 내 몸에 맞는 용량을 알고 복용하는 게 훨씬 중요합니다.
마그네슘, 얼마나 먹는 게 적절할까?
✅ 기본 원칙: 식품 + 영양제 섭취량을 모두 포함해야
보건복지부와 식약처에서 제시한 마그네슘 1일 권장 섭취량(한국인 영양섭취기준 2020년판) 기준은 아래와 같습니다.
| 구분 | 남성 (하루 권장량) | 여성 (하루 권장량) |
| 19~29세 | 400mg | 280mg |
| 30~49세 | 400mg | 320mg |
| 50세 이상 | 350~400mg | 320~340mg |
| 임산부 | — | +40mg |
| 수유부 | — | +25mg |
여기서 중요한 점은 이 수치는 '식품 섭취 + 보충제 섭취'를 모두 포함한 수치라는 것입니다.
즉, 평소 견과류, 시금치, 현미, 바나나, 두부, 통곡물 등을 잘 드시는 분들은 영양제로 굳이 400mg을 추가로 먹을 필요는 없습니다.
권장하는 마그네슘 보충량 가이드
실제 복용의 경우, 대부분의 분들은 음식으로는 충분히 채우기 어렵기 때문에 영양제 형태로 200~350mg 사이를 섭취하시는 분들이 많습니다.
✔ 마그네슘 결핍 증상이 있는 경우
- 눈 밑 떨림, 잦은 쥐, 생리통, 근육 긴장, 수면 문제
→ 300~350mg/day 보충제 기준 (식사 포함 X)
✔ 특별한 증상은 없지만 건강 보완용으로 섭취
→ 200~250mg/day 정도면 충분합니다.
✔ 운동을 자주 하거나 땀 배출 많은 경우
→ 마그네슘이 땀으로 빠져나가므로 300~400mg도 OK
✔ 신장질환, 심장질환, 고혈압약·이뇨제 복용 중인 분
→ 복용 전 반드시 전문가 상담 후 섭취 조절 필요
마그네슘 과다 복용 시 주의할 점
마그네슘은 수용성 미네랄이지만 과하면 부작용이 생깁니다. 자주 만나는 사례로는 아래와 같은 것들이 있습니다.
- 설사, 복부 팽만감 (특히 산화마그네슘 복용 시 자주 발생)
- 저혈압, 무기력감 (과량 섭취 시 혈압 저하 유발 가능)
- 신장질환자는 고마그네슘혈증 위험
→ 복용 전 의료진과 상담 필수
※ 하루 400~450mg 이상을 장기 복용할 경우 몸 상태에 따라 반응이 갈리므로, 증상이 있으면 복용량을 줄이거나 제형을 변경해야 합니다.
마그네슘 복용 팁 – 이것만은 기억하세요
- 식후 복용이 위장 부담 적음 (공복 복용 시 복통 가능)
- 흡수율 좋은 제형 추천: 글리시네이트, 시트레이트, 트레온산 마그네슘 등
- 칼슘과 동시 복용 시 흡수율 감소 주의 → 시간차 두는 것이 좋음
- 철분과 동시 복용 피하기 (경쟁 흡수 발생)
마무리하며: 내 몸에 맞는 마그네슘 용량을 아는 것이 건강한 첫걸음입니다
마그네슘은 분명 몸에 이로운 영양소지만, 어디까지나 내 몸의 필요량을 기준으로 정확히 섭취해야 하는 '약용 영양소'입니다.
무조건 많이 먹는다고 효과가 커지는 건 아니며, 몸 상태, 식단, 복용 중인 약물까지 고려해 복용량을 조절야 부작용 없이 안전하게 사용할 수 있습니다.
혹시 지금 마그네슘을 복용 중이시거나 구매를 고려하고 계신다면, 오늘 정리한 정보를 참고하셔서 하루 권장량 내에서 나에게 꼭 필요한 만큼만, 똑똑하게 선택해 보시길 바랍니다.
