건강검진에서 ALT(GPT), AST(GOT) 수치가 높게 나왔다면, 간 기능에 이상이 있거나 간에 과도한 부담이 가해지고 있다는 신호일 수 있습니다.
특히 지방간, 간염, 과도한 음주, 스트레스, 약물 복용 등은 간 수치를 상승시키는 대표 원인입니다. 이럴 때 가장 먼저 실천해야 할 것은 바로 간에 부담을 덜 주는 식단 관리입니다. 이번 글에서는 간 수치가 높을 때 추천하는 간에 좋은 음식, 그리고 간 건강을 회복하기 위한 식사 원칙과 주의사항까지 알아보겠습니다.
간 수치가 높다는 것은 무슨 의미일까?
간 수치라 불리는 **ALT(GPT), AST(GOT)**는 간에서 분비되는 효소로 수치가 높다는 것은 간세포 손상이나 염증, 지방간, 음주 후유증 등으로 간이 제 기능을 하지 못하고 있다는 신호입니다.
정상 간 수치 범위는 아래와 같습니다.
| 지표 | 정상 수치(성인기준) |
| ALT (GPT) | 0~40 IU/L |
| AST (GOT) | 0~40 IU/L |
* 40을 넘는다면 간 건강을 위한 식단 개선과 생활 습관 조절이 꼭 필요합니다.
간 수치가 높을 때 먹으면 좋은 음식 10가지
1. 양배추
양배추는 간 해독을 촉진하는 비타민 U와 글루코시놀레이트가 풍부해 간세포 재생과 염증 억제에 효과적입니다.
찐 양배추, 양배추즙, 양배추 샐러드 등 다양한 방법으로 섭취 가능합니다.
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2. 브로콜리
브로콜리에는 설포라판과 비타민 C, 섬유질이 풍부해 간의 해독 효소를 활성화하고 지방간 예방에 도움을 줍니다.
특히 데쳐서 먹으면 체내 흡수율이 높아집니다.
3. 마늘
마늘은 간에서 독소를 제거하는 효소를 활성화시켜 간 해독 작용을 촉진하고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
다만, 과한 섭취는 오히려 자극이 될 수 있으므로 하루 1~2쪽이 적당합니다.
4. 두부, 콩류
식물성 단백질은 동물성 지방에 비해 간에 부담이 적고 간세포 회복에 필요한 단백질 공급원으로 좋습니다.
특히 지방간이나 비알콜성 간염 환자에게 권장됩니다.
5. 올리브유
올리브유는 불포화지방산이 풍부하고 항산화 성분이 있어 간에 축적된 지방을 줄이고 염증 반응을 완화합니다.
기름을 사용할 경우 식용유 대신 올리브유로 대체해보세요.
6. 비트
비트는 베타인이라는 간 기능 보호 성분을 포함하고 있어 간의 지방 대사를 원활하게 하고, 혈액 정화에도 도움을 줍니다. 비트즙, 샐러드, 스무디로 섭취하면 좋습니다.
7. 녹차
녹차에는 카테킨과 폴리페놀 성분이 풍부하여 간의 지방 축적을 억제하고 항산화 작용을 합니다. 하루 2~3잔의 따뜻한 녹차는 간 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
8. 아보카도
아보카도는 글루타치온 생성을 촉진하는 건강 과일로, 글루타치온은 간세포 손상을 줄이고 해독 효소 작용을 활성화합니다. 샐러드나 스무디로 섭취하면 좋습니다.
9. 토마토
토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화 성분이 들어 있어 간의 염증을 줄이고, 간 기능 회복에 긍정적인 영향을 미칩니다. 삶거나 익혀 먹을 때 라이코펜 흡수율이 더 높아집니다.
10. 레몬
레몬의 비타민 C와 구연산은 간의 해독 효소를 촉진하고 간에 쌓인 독소 배출을 원활하게 하여 피로 회복에 도움을 줍니다. 아침에 따뜻한 레몬물 한 잔으로 간 해독을 시작해보세요.
간 수치 낮추는 식습관 관리법
- 지방과 당분 섭취 줄이기: 특히 인스턴트, 튀김류, 단 음료는 간에 큰 부담
- 음주 제한 또는 금주: 알코올은 간수치 상승의 주범
- 단백질은 식물성 위주로 섭취
- 소금 섭취 줄이고 수분 충분히 섭취
- 가공식품, 첨가물 많은 음식 피하기
간 건강에 좋지 않은 음식
- 과도한 붉은 육류 및 가공육
- 설탕이 많은 음료, 빵, 디저트
- 기름진 음식, 튀김류
- 짠 음식과 조미료가 강한 식품
- 약물 과다복용, 무분별한 건강보조식품 남용
간 건강을 위한 운동과 생활 습관
- 하루 30분 이상 유산소 운동 (걷기, 자전거, 가벼운 등산 등)
- 규칙적인 수면과 스트레스 완화
- 주기적인 간 기능 검사 (ALT, AST, 감마GTP 확인)
- 체중 관리: 비만은 지방간과 간 수치 상승의 주요 원인
간 건강은 식단에서 시작됩니다.
간은 ‘침묵의 장기’라 불릴 정도로, 손상되어도 쉽게 증상이 나타나지 않습니다. 하지만 건강검진에서 간수치가 높게 나왔다면 이미 간이 지쳐 있다는 경고입니다.
자극적이지 않고 영양 균형이 잡힌 음식과 식습관, 그리고 꾸준한 관리와 운동만이 간을 회복하고 전신 건강을 지키는 열쇠입니다. 오늘부터라도 간이 좋아하는 음식으로 식탁을 바꿔보세요. 내 몸의 해독소, 간은 당신의 관심을 필요로 합니다.
